Men's Only

Μοίρασα την προπόνηση σε 2 μέρη. Έτσι χθες το βράδυ ένα 6αρι εύκολο και σήμερα το μεσημέρι δοκίμασα ένα mini fartlek (αντί για άλλο ένα εύκολο) για να δω λίγο τον ρυθμό (4'10" περίπου) που θέλω να τρέξω στον ήμι της Αθήνας.

Έτσι σήμερα είχαμε:
1km EASY (4'50")
2x (1km 4'10"-1km 4'45")
2km EASY αποθεραπεία 4'45"

Ο χρόνος είναι λίγος μέχρι τον επόμενο αγώνα (1 μήνας και κάτι), θα προσπαθήσω να ανεβάσω τον εβδομαδιαίο όγκο από τα 40χλμ στα 70+χλμ (κάνοντας καθημερινή προπόνηση) με στόχο να πέσω κάτω από 1ω28' στην Αθήνα.

Τετάρτη
20λεπ ζέσταμα @ 06:30 λεπ/χλμ
10λεπ ασκήσεις
12 χ 400μ @ 04:00 λεπ/χλμ
2χλμ @ 06:00 λεπ/χλμ
Διατάσεις
Ρόλερ

Χθες
1 ώρα χαλαρό @ 06:30 λεπ/χλμ
Διατάσεις
Ρόλερ

Σήμερα - Το τρέξιμο του έρωτα
20λεπτα ζέσταμα @ 6 λεπ/χλμ
10λεπ ασκήσεις
4 χ 10λεπ τέμπο @ 5 λεπ/χλμ
10λεπ @ 05:30 λεπ/χλμ
Διατάσεις
Ρόλερ

Συνολικά χλμ τρέχουσας εβδομάδας: 63
Προηγούμενης: 56.6

22 Μαρτίου θα τρέξω ημιμαραθώνιο και στοχεύω να τερματίσω σε μια ώρα και 45λεπτά.

Μεσημεριανή προπόνηση σε fasting condition όπως πάντα.

Ζέσταμα 10λεπτο τρέξιμο

2x10' @4'10" με διάλειμμα 2'
2x6' @4'10" με διάλειμμα 1'

Αποθεραπεία χαλαρό τρέξιμο 6'

Συνολική απόσταση 11,5χλμ

Βγήκε μια χαρά ο ρυθμός, είχα καλή αίσθηση του. Από τις αγαπημένες και πιο απαιτητικές προπονήσεις αυτού του είδους, με τα μεγαλύτερα οφέλη όμως.

11.5χλμ σε χαλαρό ρυθμό και 3 x hill sprints

Πολλοί προπονητές πιστεύουν πως τα αποτελέσματα από σπριντ σε ανηφόρα συγκρίνονται μόνο με αποτέλεσμα από προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο. Σήμερα τα ένταξα και γω στο προπονητικό μου πρόγραμμα ευελπιστώντας πως θα με βοηθήσουν να τρέχω με μεγαλύτερη ταχύτητα.

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε (στα αγγλικά) περισσότερα για τα hill srints.

Η μικρή μου ανηφόρα, θα την προτιμούσα λίγο μακρύτερη αλλά από το ολότελα καλή κι η Παναγιώταινα

Βραδινή προπόνηση ποδοσφαίρου.
Χαλάρωμα-αποκατάσταση (κυρίως του Κ. Ν. Σ.).
7 km σύνολο.

20λεπ ζέσταμα @06:30 λεπ/χλμ
10λεπ ασκήσεις
12 χ 400μ με 1 λεπ ξεκούραση @04:26 λεπ/χλμ
2χλμ @06:00 λεπ/χλμ
Διατάσεις
Φόαμ Ρόλερ

Σήμερα ξύπνησα με πιασμένες γάμπες και στην προπόνηση είχαν πάρει φωτιά

Ευτυχώς που η αυριανή μέρα είναι μέρα ξεκούρασης.

Πρωινό Long Run σε μέσο ρυθμό 4'56" όπου :

στο 8°χλμ για 2 χλμ 4'15" και
στο 19° χλμ για 1χλμ 4'15".

Μία χαρά βγήκαν τα "αγωνιστικά" χλμ στο κατώφλι, πολύ καλή η αίσθηση των ποδιών μετά, πιο ξεκούραστα από κάθε προηγούμενο Long κι ας ήταν ο ρυθμός ελαφρώς πιο κάτω από 5'00".

Βραδυ Foam roller και αύριο εύκολη πρωινή

Added in 23 hours 38 minutes 26 seconds:
Το λεγόμενο εύκολο τρέξιμο. Βαρετό αλλά απαραίτητο!

10km σε 50 λεπτά.



Added in 1 day 1 hour 43 seconds:
Μεσημέρι με ψιλόβροχο (αγαπημένες συνθήκες).

Διαλειμματική ή όπως το λέμε στο χωριό μου Interval.

2km ζέσταμα με διατάσεις

7x3min @3'44"-@3'48" με 2min διάλειμμα

Αποθεραπεία.

Ξεκινώντας την προπόνηση είχα στόχο τα @3'50" αλλά βγήκαν ελαφρώς γρηγορότερα (πριν 1,5 μήνα παρόμοια διαλλειματική έβγαινε σε ταχύτητα @3'55"-4'05"/km). Θετικό αυτό.

Στο τελευταίο κομμάτι πέθανα και αναστήθηκα μετά, ως συνήθως βέβαια.

Μεσημέρι με ψιλόβροχο (αγαπημένες συνθήκες).

Διαλειμματική ή όπως το λέμε στο χωριό μου Interval.

2km ζέσταμα με διατάσεις

7x3min @3'44"-@3'48" με 2min διάλειμμα

Αποθεραπεία.

Ξεκινώντας την προπόνηση είχα στόχο τα @3'50" αλλά βγήκαν ελαφρώς γρηγορότερα (πριν 1,5 μήνα παρόμοια διαλλειματική έβγαινε σε ταχύτητα @3'55"-4'05"/km). Θετικό αυτό.

Στο τελευταίο κομμάτι πέθανα και αναστήθηκα μετά, ως συνήθως βέβαια.

3χλμ @ 6:30
4 χ 10λεπ @ 5:00 με 2λεπ ξεκούραση
8 λεπ @ 05:30

24χλμ στο βουνό σε δύσκολο τερέν