Τρέξιμο κανείς;

Πάνω απ όλα φίλαθλοι!
Απάντηση
Άβαταρ μέλους
NavalArchitect
Δάσκαλος Ξυρίσματος
Δάσκαλος Ξυρίσματος
Δημοσιεύσεις: 4853
Εγγραφή: πριν από 7 χρόνια
Has thanked: 2433 times
Been thanked: 7039 times
Ηλικία: 46

Re: Τρέξιμο κανείς;

Δημοσίευση από NavalArchitect » πριν από 6 χρόνια

Τελευταία δημοσίευση της προηγούμενης σελίδας:

Ναί, Χάρη, θέλω εγώ πληροφορίες.

Είμαι στη φάση που περπατώ 2-3 φορές την εβδομάδα από 1 - 1 1/2 ώρα κάθε φορά (γρήγορο περπάτημα). Πρέπει όμως να το κάνω πιό συστηματικό αλλά και πιό σταθερό όπως και σταδιακά εξελίξιμο (όσο αφορά το σχεδιασμό του) πρόγραμμα.

Έχω 4-5 βιβλία για τρέξιμο αλλά και διατροφή, τα πιό πολλά ασχολούνται με προετοιμασία για μεγάλες αποστάσεις. Όμως δεν είμαι έτοιμος για κάτι τέτοιο ακόμη.

Το μισάωρο περπάτημα την ημέρα το έγραψα στο προηγούμενο post γιατί είναι πολύ γενικό και ως επι τω πλείστον μπορεί ο καθένας να το κάνει. Είμαι παχύσαρκος stage II (ή κατηγορία ΙΙ τέλος πάντων) με δείκτη μάζας σώματος (ή δεν θυμάμαι τώρα πώς αλλιώς το λένε) κάπου λίγο πάνω από 30, οπότε ο γιατρός μου είχε πει ένα μισάωρο περπάτημα την ημέρα κατ'ελάχιστον. Αλλά αυτά είναι για να μπεις στο ρυθμό και να ξεκινήσεις, όπως επίσης σημαντικό είναι και το πώς αλλά και το τί τρως).

Ερωτήσεις λοιπόν:

- Τί εννοείς όταν λες "καλό σύστημα"? Έχω iPod κι ένα Sony ίδιου στυλ, αλλά τα κρατάω στο χέρι όταν περπατώ. Δεν έχω αυτό που τα βάζεις στο μπράτσο.

- Τί ρολόι προτείνεις? Δεν υπάρχει όριο στα χρήματα ή στις δυνατότητες, απλά πες αν μπορείς τα δύο πιό καλά που υπάρχουν. Είναι αυτό το Nike (που είδα πρόσφατα) καλό?

- Στα sites πώς γίνεται το upload και η παρακολούθηση της πορείας ή των στόχων και διαδρομών σου? Έχω δει φίλους Αμερικάνους στο Facebook που συνεχώς ανεβάζουν "...σήμερα τελείωσα αυτήν τη διαδρομή..." κλπ. Φαντάζομαι (αν θυμάμαι καλά) ότι έχουν αυτά σχέση με την Nike, αλλά οπωσδήποτε κάλλιστα μπορεί να υπάρχουν και άλλα συστήματα ή και sites. Μη φοβηθείς να γίνεις αναλυτικός, ελπίζω και εδώ στο νήμα να μην ενοχλεί, αλλά ίσως και να βοηθήσει κι άλλους να ξεκινήσουν ή να συνεχίσουν.

Αυτά προς το παρόν, ευχαριστώ προκαταβολικά.




Άβαταρ μέλους
Harry
Εξειδίκευση
Εξειδίκευση
Δημοσιεύσεις: 4628
Εγγραφή: πριν από 6 χρόνια
Αγαπημένος εξοπλισμός: Αγαπημένα: Ξυράφια από το Sheffield, σαπούνια Dimitri's και πινέλα Simpsons!
Τοποθεσία: Αθήνα
Has thanked: 4725 times
Been thanked: 5937 times
Ηλικία: 44

Δημοσίευση από Harry » πριν από 6 χρόνια

Λοιπόν.
Κατά αρχάς νομίζω Κωνσταντίνε έχεις ξεκινήσει σωστά με το περπάτημα. Καλό είναι κανείς να έχει χάσει λίγο βάρος πριν ξεκινήσει το τρέξιμο, γιατί διαφορετικά θα καταπονήσει χωρίς λόγο τα πόδια του και κυρίως τα γόνατά του.
Η αερόβια άσκηση, σε συνδυασμό φυσικά με κατάλληλη διατροφή (χωρίς να είμαι ειδικός, μπορώ να επανέλθω και σε αυτό αργότερα) θα έχει σίγουρα αποτελέσματα. Θεωρώ βέβαια απαραίτητο σε εμάς που είμαστε περί τα 40, πριν από πιο εντατική άσκηση να κάνουμε ένα τσεκ απ σε έναν καρδιολόγο. Better safe than sorry.
Τώρα επί του εξοπλισμού.

Τα βασικά στοιχεία που χρειάζεται κανείς να παρακολουθεί είναι:
1. Η απόσταση που έχει διανύσει
2. Ο χρόνος
3. Η ταχύτητα στιγμιαία ή μέση (μετριέται σε λεπτά το χιλιόμετρο ή το μίλι)
4. Οι θερμίδες, που υπολογίζονται στατιστικά με βάση την απόσταση/βάρος/ηλικία/ύψος είτε με μεγαλύτερη ακρίβεια με τα προηγούμενα στοιχεία σε συνδυασμό με την καρδιακή συχνότητα.

Επιθυμητά πρόσθετα στοιχεία που μπορεί κανείς να θέλει είναι:
5. Οι καρδιακή συχνότητα, είτε ως απόλυτο νούμερο (bpm) είτε ως % επί της μέγιστης είτε ως % επί του «καρδιακού αποθέματος» (αν μεταφράζω σωστά το Heart Rate Reserve – HRR) στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν ώστε να μην ξεπερνάς τα όρια σου ή ώστε να κάνεις πιο εξειδικευμένες προπονήσεις (π.χ. τρέξιμο στο tempo, διαλειμματική).
6. Θέση μέσω GPS
7. Υψομετρικές διαφορές (για όσους περπατάνε ή τρέχουν στο βουνό. Για όσους ασχολούνται με το ορεινό τρέξιμο είναι απαραίτητο γιατί πολλές προπονήσεις γίνονται βάσει της υψομετρικής διαφοράς που έχεις ανέβει και όχι της απόστασης που έχεις διανύσει).
8. Άλλες πληροφορίες όπως βαρομετρική πίεση, θερμοκρασία κλπ. (μάλλον χρήσιμα μόνο για όσους κάνουν ορειβασία)

Η απόσταση σε τέτοιου είδους συστήματα μετριέται με δύο τρόπους: Μέσω GPS ή επιταχυνσιόμετρου (συνήθως αναφέρεται ως footpod) που τοποθετείται στο παπούτσι. Το GPS έχει το πλεονέκτημα ότι στη συνέχεια βλέπεις τη διαδρομή σου στο χάρτη και έχει καλύτερη ακρίβεια στην απόσταση. Επίσης μπορείς να δεις και υψομετρικές διαφορές είτε live στη συσκευή (με μικρότερη ακρίβεια σε σχέση με την απόσταση) είτε μετά σε Η/Υ σε χάρτη (με μεγαλύτερη ακρίβεια). Φυσικά το σύστημα με GPS είναι άχρηστο όταν βρίσκεσαι σε γυμναστήριο και τρέχεις σε διάδρομο. Το foodpod από την άλλη προσφέρει καλύτερη ακρίβεια στην ένδειξη της στιγμιαίας ταχύτητας και φυσικά είναι κατάλληλο και για κλειστό χώρο. Επίσης το footpod χρειάζεται calibration τρέχοντας μία γνωστή απόσταση (θα χρειαστεί και άλλο callibration για περπάτημα).

Η καρδιακή συχνότητα μετριέται με μία ειδική ζώνη που τοποθετείται στο στήθος η οποία επικοινωνεί ασύρματα με την συσκευή μας. Μπορεί να φαίνεται αρχικά περίεργο ή ενοχλητικό σε κάποιους να φορούν τη ζώνη, αλλά τελικώς συνηθίζεται πολύ εύκολα.

Τώρα γενικά υπάρχουν δύο ειδών συστήματα:

1. Συνδυασμός κινητό/ipod με gps ή footpod.
Γνωστότερο σε αυτή τη κατηγορία είναι το σύστημα της nike/apple το οποίο δουλεύει ως εξής:
Α) iphone/android με την Nike+ running application. Με το GPS του κινητού μετριέται η απόσταση και τα βασικά στοιχεία. Την ώρα που τρέχεις το σύστημα σου μεταφέρει ηχητικές πληροφορίες με τα ακουστικά (π.χ. αν έπιασες έναν στόχο που είχες θέσει).
Β) Nike+ SportWatch GPS. Ρολόι με GPS και δυνατότητα συνεργασίας με καρδιοσυχομετρο της Polar, που καταγράφει απόσταση, ταχύτητα, συχνότητα καρδιάς κλπ.
Γ) Nike+ SportBand. Minimal ρολόι με footpod που μπαίνει σε ειδική υποδοχή σε παπούτσια της Nike (που φέρουν την επιγραφή Nike+) ή σε οποιοδήποτε παπούτσι στα κορδόνια με ειδική θήκη που πωλούν τρίτες εταιρείες. Μπορεί να συνεργαστεί με καρδιοσυχομετρο της Polar. Φυσικά δεν έχει GPS και δεν μπορείς να δεις τη διαδρομή σου σε χάρτη. Το συγκεκριμένο το χρησιμοποιούσα για κάποιο διάστημα είναι πολύ απλό στη χρήση και ελαφρύ και φτηνό (το κληρονόμησε η σύζυγος). Μετράει απόσταση, στιγμιαία ταχύτητα, θερμίδες και χρόνο.
Δ) iPod nano with Nike+. Συνδυασμός footpod με το ipod nano της apple. Μετράει απόσταση, στιγμιαία ταχύτητα, θερμίδες και χρόνο και αναλόγως της γενιάς του ipod μπορεί να συνεργαστεί με καρδιοσυχομετρο της Polar. Την ώρα που τρέχεις το σύστημα σου μεταφέρει ηχητικές πληροφορίες με τα ακουστικά (π.χ. αν έπιασες έναν στόχο που είχες θέσει).


Σε κάθε μία από τις παραπάνω περιπτώσεις τα δεδομένα ανεβάζονται στο site της Nike. Το site της Nike είναι αρκετά καλό, με καταγραφή διαδρομών, στατιστικών, προπονητικά προγράμματα για όλες τις κατηγορίες, “challenges” (ομαδικά ή ατομικά), δυνατότητα παρακολούθησης των στόχων που έχουν τεθεί κ.α. Μάλλον είναι η μεγαλύτερη «κοινότητα» για τρέξιμο. Περισσότερες πληροφορίες στο site


Υπάρχουν διάφορα εναλλακτικά συστήματα για κινητά με GPS, με γνωστότερο το Endomondo, που είναι και δωρεάν και βγαίνει για όλα τα λειτουργικά συστήματα κινητών. Το site που ανεβάζει κανείς τα στοιχεία είναι πάρα πολύ καλό. Το έχω δοκιμάσει κατά περιόδους αλλά το εγκατέλειψα γιατί είχα προβληματάκια με τη λήψη σήματος GPS, στο τότε Nokia κινητό μου, ειδικότερα σε ορεινές ή αστικές διαδρομές, παρά τη χρήση assisted GPS. Μάλλον το πρόβλημα ήταν στο κινητό μου, γιατί άλλοι είναι πολύ ευχαριστημένοι. Το σύστημα είναι κατάλληλο και για άλλα αθλήματα (π.χ. ποδηλασία).


2. Συνδυασμός ρολόι, με ενσωματωμένο GPS, εξωτερικό GPS ή footpod. Εδώ μπαίνουμε σε άλλη κατηγορία.
Γνωστότερες μάρκες στην αγορά είναι οι εξής:
Α) Garmin. Μάλλον ο leader της αγοράς, ειδικότερα για όσους ψάχνουν ρολόι με ενσωματωμένο GPS. Έχει δικό της site που ανεβάζονται τα δεδομένα. Είναι το σύστημα που χρησιμοποιώ τα τελευταία δύο χρόνια και είμαι ιδιαίτερα ευχαριστημένος (βλ. επόμενο post)
B) Suunto. Πολύ καλό design προϊόντων. Η εταιρεία εξειδικεύεται και θεωρείται κορυφαία κυρίως σε προϊόντα βουνού, καταδύσεων κλπ. Έχει δικό της site που ανεβάζονται τα δεδομένα (δεν το έχω δοκιμάσει). Μέχρι πρόσφατα είχαν ρολόγια μόνον με εξωτερικά GPS (μεγάλο μειονέκτημα για εμένα). Τώρα απ’ ότι βλέπω έχουν και αυτοί με ενσωματωμένα GPS.
Γ)Polar. Θεωρείται η καλύτερη σε καρδιοσυχνόμετρα και γενικά προϊόντα fitness. Έχει λίγα μοντέλα με ενσωματωμένο GPS. Έχει δικό της site που ανεβάζονται τα δεδομένα (δεν το έχω δοκιμάσει αλλά έχω ακούσει μέτρια πράγματα).
Δ) ΤΙΜΕΧ. Δεν ξέρω πολλά πράγματα. Θεωρητικά η εταιρεία πλασάρεται ως ειδικότερη σε ρολόγια για τριάθλο (δηλ. τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία).


Υπάρχει ένας τύπος (Αμερικάνος) με ένα site με πραγματικά πολύ καλά review εξοπλισμού για τρέξιμο , με αναλυτικές φωτογραφίες, συμβουλές κλπ.


Θα ακολουθήσει post με μεγαλύτερη ανάλυση του συστήματος της Garmin που το έχω δοκιμάσει.


Χάρης

Άβαταρ μέλους
Harry
Εξειδίκευση
Εξειδίκευση
Δημοσιεύσεις: 4628
Εγγραφή: πριν από 6 χρόνια
Αγαπημένος εξοπλισμός: Αγαπημένα: Ξυράφια από το Sheffield, σαπούνια Dimitri's και πινέλα Simpsons!
Τοποθεσία: Αθήνα
Has thanked: 4725 times
Been thanked: 5937 times
Ηλικία: 44

Δημοσίευση από Harry » πριν από 6 χρόνια

Πριν δύο χρόνια που έψαχνα για αναβάθμιση από το σύστημα της Nike που είχα κατέληξα σε Garmin και μπορώ να πω ότι είμαι ιδιαίτερα ευχαριστημένος. Νομίζω ότι είναι το πιο διαδεδομένο σύστημα (τουλάχιστον στην Ελλάδα) για τρέξιμο. Το ρολόι που έχω είναι αυτό με Heart Rate Monitor (HRM). Την περίοδο που το πήρα ήταν το top ρολόι της Garmin για τρίαθλο. Έχει ενσωματωμένο GPS, συνδέεται με HRM και foodpod (αν τρέχει κανείς σε κλειστό χώρο). Είναι μεγάλο στον καρπό λόγω της μεγάλης μπαταρίας που έχει (ως 20 ώρες λειτουργία -το GPS γενικά είναι ενεργοβόρο), αλλά έχει και μεγάλη οθόνη που μπορείς ταυτόχρονα να έχεις τέσσερις ενδείξεις (αντί 3 που είναι το τυπικό), π.χ. απόσταση, ταχύτητα, καρδιακή συχνότητα και χρόνο (φυσικά οι «οθόνες» που βλέπεις είναι customized). Επίσης είναι κατάλληλο και για κολύμπι (αν και το GPS κάτω από το νερό γενικά χάνει).

Αυτή τη στιγμή το top μοντέλο της Garmin για τρέξιμο είναι το Forerunner 610 και το top για τρίαθλο το Forerunner 910XT. Δεν τα έχω δοκιμάσει προσωπικά, αλλά έχω διαβάσει καλά review.

Φθηνότερο, ιδιαίτερα διαδεδομένο μοντέλο της Garmin για τρέξιμο είναι το Forerunner 410. Είναι αρκετά καλό, με μόνο μειονέκτημα την ιδιαίτερα ευαίσθητη στεφάνη αφής, την οποία ακόμα και ο ιδρώτας ή μία σταγόνα βροχής μπορεί να ενεργοποιήσει αν είναι κλειδωμένη.

Το μεγάλο πλεονέκτημα των προηγμένων συστημάτων με ρολόι είναι οι δυνατότητες στην προπόνηση. Πρακτικά είναι σαν να έχεις τον προπονητή μαζί σου. Θέλεις να τρέξεις διαλειμματική προπόνηση (δηλ. προπόνηση που τρέχεις μία έντονα μία χαλαρά); Προγραμματίζεις το ρολοί με τα στοιχεία της προπόνησης π.χ.:
- ο χρόνος ή η απόσταση για ζέσταμα και η επιθυμητή ταχύτητα ή η καρδιακή συχνότητα
- ο χρόνος ή η απόσταση της έντονης προπόνησης και η επιθυμητή ταχύτητα ή η καρδιακή συχνότητα
- ο αριθμός των επαναλήψεων.
- ο χρόνος ή η απόσταση για cool down και η επιθυμητή ταχύτητα ή η καρδιακή συχνότητα

και την ώρα που τρέχεις το ρολόι σε ειδοποιεί τι πρέπει να κάνεις ή αν τρέχεις γρηγορότερα/εντονότερα ή όχι από το επιθυμητό.

Στα περισσότερα ρολόγια ο συγχρονισμός με τον υπολογιστή γίνεται ασύρματα, μέσω του ΑΝΤ+ πρωτοκόλλου και ειδικό usb κεραία.
Μάλιστα το σύστημα της Garmin είναι συμβατό με ειδικές ζυγαριές για την παρακολούθηση του βάρους, δείκτη μάζας σώματος, μυϊκής μάζας κλπ. (μία από τις αγορές που σκέφτομαι να κάνω).

Μερικά Ενδεικτικά screenshots από το site της Garmin (Garmin Connect)

Εδώ φαίνονται οι δραστηριότητες που έχει κάνει κανείς και τα βασικά στοιχεία (απόσταση, υψομετρική διαφορά, ταχύτητα, θερμίδες κλπ.)
Εικόνα

Εδώ βλέπει κανείς αναλυτικότερα τις πληροφορίες μίας δραστηριότητας, καθώς και την αποτύπωση τους σε χάρτη. Τα στοιχεία της διαδρομής μπορούν να γίνουν export σε kml για φόρτωμα σε οποιαδήποτε σχετική εφαρμογή όπως google earth. (Σημ. η διαδρομή στην εικόνα είναι από έναν αγώνα που είχα τρέξει 20χλμ. στην παραλιακή).

Εικόνα

Στο επόμενο screenshot φαίνεται η δυνατότητα παρακολούθησης στοιχείων βάρους, ΔΜΣ κλπ. (Τα δύο κιλά τα είχα πάρει στις καλοκαιρινές μου διακοπές σε all inclusive ξενοδοχείο… :megagrin παρά το καθημερινό τρέξιμο).
Εικόνα.

Για περισσότερες πληροφορίες είμαι στη διάθεσή σας!

Ανδρέα δεν σε έχω ξεχάσει. Μόλις βρω χρόνο, θα ετοιμάσω και ένα post για το πως να ξεκινήσει κανείς!


Χάρης

Άβαταρ μέλους
Harry
Εξειδίκευση
Εξειδίκευση
Δημοσιεύσεις: 4628
Εγγραφή: πριν από 6 χρόνια
Αγαπημένος εξοπλισμός: Αγαπημένα: Ξυράφια από το Sheffield, σαπούνια Dimitri's και πινέλα Simpsons!
Τοποθεσία: Αθήνα
Has thanked: 4725 times
Been thanked: 5937 times
Ηλικία: 44

Δημοσίευση από Harry » πριν από 6 χρόνια

Πως ξεκινάει κανείς το τρέξιμο;
Καταρχάς πρέπει να πω ότι δεν είμαι προπονητής ούτε επαγγελματίας αθλητής. Απλά παραθέτω τις απόψεις μου μετά από πολλά χρόνια ενασχόλησης με διάφορα αθλήματα και μετά από 4 χρόνια συστηματικό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και συμμετοχή σε αγώνες από 10χλμ έως μαραθώνιο.
Όπως είπα και σε προηγούμενο post, θεωρώ απαραίτητο σε όσους είναι περί τα 40, ή δεν έχουν αθληθεί σοβαρά στο παρελθόν, πριν από πιο εντατική άσκηση να κάνουν ένα τσεκ απ σε έναν καρδιολόγο.
Πριν από το τρέξιμο επίσης είναι σημαντικό να αγοράσει ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για το πόδι του και το είδος της επιφάνειας που πρόκειται να τρέξει (δρόμος, στάδιο, μονοπάτι). Αν θυμάμαι καλά Ανδρέα μένεις στην Ολλανδία; Φαντάζομαι θα είναι πολύ εύκολο, με την αθλητική κουλτούρα της χώρας, να βρεις εξειδικευμένο κατάστημα. Δεν χρειάζεται να είναι ακριβό το παπούτσι απλά κατάλληλο για τη δουλειά που θες και το πόδι σου. Οι εταιρείες κάθε χρόνο αλλάζουν τα μοντέλα, αλλά και συνήθως τα λίγο παλαιότερα είναι σε πολύ καλές τιμές. Για όσους ξεκινάνε σημαντικό είναι όχι τόσο το μικρό βάρος του παπουτσιού, όσο η δυνατότητα απορρόφησης κραδασμών (συνήθως αντιστρόφως ανάλογη του βάρους) και η καλή στήριξη του ποδιού. Λέω πάλι προσοχή στην επιλογή του παπουτσιού γιατί το λάθος μπορεί να σημαίνει πόνους στα πόδια και ειδικότερα στα γόνατα ή και σοβαρότερο τραυματισμό. Είναι ο μόνος απαραίτητος εξοπλισμός (…ειδικές τεχνικές μπλούζες και αντιανεμικά για να αναπνέει το δέρμα, κολάν –σορτς ή μακριά- κάλτσες που βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος, γάντια σκούφοι είναι ωραία αλλά πολυτέλειες κλπ.-φυσικά έχω δώσει μία περιουσία σε τέτοια :megagrin )

Κατά αρχάς κανείς δεν ξεκινάει με τρέξιμο, αλλά με περπάτημα (ειδικά αν έχει παραπανήσια κιλά = μεγαλύτερη καταπόνηση στα πόδια/γόνατα).

Αν θέλαμε να δούμε την εξέλιξη από περπάτημα σε τρέξιμο θα ήταν κάπως έτσι:

1. Αρχικά περπάτημα. Σταδιακά θα πρέπει το περπάτημα να είναι αρκετά έντονο (να ανέβουν τόσο οι σφυγμοί) ώστε κανείς να αισθάνεται ότι ιδρώνει. Η διάρκεια θα πρέπει να είναι περί τα 30 λεπτά. Για να υπάρχει βελτίωση πρέπει να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα. Πιστεύω ότι σε 3-4 εβδομάδες θα υπάρχει σημαντική βελτίωση στην φυσική κατάσταση και θα μπορεί να εντάξει στο πρόγραμμα του και το τρέξιμο.
2. Σταδιακά, θα πρέπει κανείς στο περπάτημα του να βάλει και λίγο τρέξιμο π.χ. 100-200μ. δηλαδή κυκλικά περπάτημα για 5-10λεπτά 100-200μ τρέξιμο. Όχι περισσότερο και το τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό, δηλαδή να μπορεί κανείς να μιλάει (τουλάχιστον μία ολοκληρωμένη πρόταση) την ώρα που τρέχει. Μετά από 3-4 εβδομάδες θα μπορεί σταδιακά να αυξήσει τη διάρκεια του τρεξίματος.
3. Η διάρκεια της «προπόνησης» θα πρέπει να αυξηθεί λίγο π.χ. 40λεπτά και σταδιακά να αυξάνεται η διάρκεια του τρεξίματος (πάντα με χαλαρό ρυθμό) ώστε να μπορείς να τρέχεις περισσότερο και να περπατάς λιγότερο.
4. Σταδιακά, μετά από επιπλέον 3-4 εβδομάδες, μπορεί κανείς να προσθέσει και μία μεγάλη απόσταση μία φορά την εβδομάδα π.χ. διάρκειας μίας ώρας.

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι φυσικά απολύτως ενδεικτικό για το πώς να ξεκινήσει κανείς. Βασικό είναι όχι βιασύνες. Σιγά-σιγά. Μικροενοχλήσεις στα πόδια και στους μυς (πιασίματα) θα υπάρχουν οπωσδήποτε για κάποιον που μόλις ξεκινάει, αλλά οποιοδήποτε πόνος που επιμένει πρέπει να ελέγχεται.

Στο internet υπάρχουν πολλά προγράμματα για δρομείς που ξεκινάνε. Διάσημος για run/walk προγράμματα (για αρχάριους ως και μαραθωνοδρόμους) είναι ο Jeff Galloway. Επίσης και η Nike, αν εγγραφείς στο Nike+ (είναι δωρεάν και δεν χρειάζεται για την εγγραφή να έχεις το σύστημα της Nike) έχει πρόγραμμα προπόνησης που αν θυμάμαι καλά το ονομάζει from walk to run ή κάπως έτσι.

Καλό είναι να αποφεύγει κανείς να τρέχει σε σκληρές επιφάνειες, ειδικά στην αρχή.
Πολύ Σκληρή = μπετόν, πλάκες πεζοδρομίου, κυβόλιθοι.
Σκληρή = άσφαλτος,
Λιγότερο Σκληρή = χώμα,
Μαλακή= ταρτάν σταδίου, χορτάρι (καλής ποιότητας χωρίς ανωμαλίες που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό).

Μετά από το τρέξιμο είναι σημαντικό να κάνεις πολύ καλές διατάσεις (σε προχωρημένους δρομείς θα πρέπει να γίνονται διατάσεις και πριν από το κυρίως μέρος της προπόνησης, μετά από ένα καλό ζέσταμα). Επίσης χρειάζεται άφθονο νερό μετά τη προπόνηση (ή και κατά τη διάρκεια τις ζεστές ημέρες).

Επίσης για γρηγορότερη αποκατάσταση από την άσκηση πρέπει να φάει κανείς κάτι που να περιέχει υδατάνθρακες (για αναπλήρωση της ενέργειας) και πρωτεΐνες (για τους μυς) …π.χ. χυμός και γάλα με δημητριακά (ολικής).

Πολλές πληροφορίες και άρθρα για το τρέξιμο (Ελληνικά sites :hellas ) μπορούν να βρεθούν εδώ και εδώ.

Φυσικά είμαι στη διάθεσή σας για οποιαδήποτε διευκρίνιση!

Keep walking!


Χάρης

Άβαταρ μέλους
Lefty
Δημοτικό
Δημοτικό
Δημοσιεύσεις: 362
Εγγραφή: πριν από 5 χρόνια
Τοποθεσία: Ωρωπος
Has thanked: 74 times
Been thanked: 16 times
Ηλικία: 34

Δημοσίευση από Lefty » πριν από 5 χρόνια

Μετα απο 2 μήνες τρεξιμο (και χωρίς τσιγάρο) μπορω πλέον και κάνω 5 χλμ. Μπορεί να μην ακούγονται πολλα αλλα για μένα είμαι αρκετά. Γενικά νιώθω περήφανος που εχω φτάσει ως εδω και ετσι αποφασίσαμε με την γυναίκα μου να τρέξουμε την Κυριακή στο Ζαπειο για το almazois.gr

Άσχετο αλλα εχω ρίξει και κατα πολυ την χολυστερινη με το τρεξιμο.


Λευτέρης


Άβαταρ μέλους
Harry
Εξειδίκευση
Εξειδίκευση
Δημοσιεύσεις: 4628
Εγγραφή: πριν από 6 χρόνια
Αγαπημένος εξοπλισμός: Αγαπημένα: Ξυράφια από το Sheffield, σαπούνια Dimitri's και πινέλα Simpsons!
Τοποθεσία: Αθήνα
Has thanked: 4725 times
Been thanked: 5937 times
Ηλικία: 44

Δημοσίευση από Harry » πριν από 5 χρόνια

Μπράβο! Δεν είναι λίγα τα 5λμ. σε δύο μήνες. Το τρέχεις κατά περιόδους σε αγώνες σε βοηθάει να έχεις ένα ακόμα κίνητρο να ακολουθείς ένα συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης. Η ατμόσφαιρα του αγώνα, αλλά και αίσθηση του τερματισμού είναι υπέροχη. Ακόμα και να μην συμμετέχεις σε κάποιο αγώνα την ημέρα του κλασσικού Μαραθώνιου, αξίζει να πας στην Έκθεση στο Ζάππειο, να δεις λίγο την ατμόσφαιρα! Άντε και στα δέκα και μετά δεν ξέρεις, ίσως και μαραθώνιο!


Χάρης

Άβαταρ μέλους
Lefty
Δημοτικό
Δημοτικό
Δημοσιεύσεις: 362
Εγγραφή: πριν από 5 χρόνια
Τοποθεσία: Ωρωπος
Has thanked: 74 times
Been thanked: 16 times
Ηλικία: 34

Δημοσίευση από Lefty » πριν από 5 χρόνια

Είχε δίκιο ο Χάρης. Απίστευτη εμπειρία ο αγώνας, όπως ακριβώς τα περιέγραψε. Τώρα συνεχίζουμε λίγο στα 5 κλμ μεχρι να πάμε στα 25 με 30 λεπτά και μετα λέω να συνεχίσω σιγά σιγα για τα 10 κλμ.


Λευτέρης

Άβαταρ μέλους
Lefty
Δημοτικό
Δημοτικό
Δημοσιεύσεις: 362
Εγγραφή: πριν από 5 χρόνια
Τοποθεσία: Ωρωπος
Has thanked: 74 times
Been thanked: 16 times
Ηλικία: 34

Δημοσίευση από Lefty » πριν από 5 χρόνια

Καλησπέρα,

Καμία ιδέα κάποιου πιο έμπειρου ώστε να ρίξω το 5αρι στα 25 με 30 λεπτα. Σήμερα με μεγάλη προσπάθεια το πήγα με δυσκολία στα 32:30. Καθε γνώμη ευπρόσδεκτη.


Λευτέρης

Άβαταρ μέλους
Harry
Εξειδίκευση
Εξειδίκευση
Δημοσιεύσεις: 4628
Εγγραφή: πριν από 6 χρόνια
Αγαπημένος εξοπλισμός: Αγαπημένα: Ξυράφια από το Sheffield, σαπούνια Dimitri's και πινέλα Simpsons!
Τοποθεσία: Αθήνα
Has thanked: 4725 times
Been thanked: 5937 times
Ηλικία: 44

Δημοσίευση από Harry » πριν από 5 χρόνια

Θα πρέπει να ξεκινήσεις διάλειμματικες προπονήσεις και προπονήσεις στο tempo. Μόλις βρω χρόνο θα γράψω περισσότερα!


Χάρης

Άβαταρ μέλους
marinos79
Γυμνάσιο
Γυμνάσιο
Δημοσιεύσεις: 856
Εγγραφή: πριν από 5 χρόνια
Τοποθεσία: Βύρωνας - Αττική.
Has thanked: 164 times
Been thanked: 607 times
Ηλικία: 57

Δημοσίευση από marinos79 » πριν από 5 χρόνια

Λευτέρη, 5άρι σε 25΄, σημαίνει σταθερά περάσματα 5΄το χιλιόμετρο, δεν είναι δύσκολο.
Πρέπει ν' αυξήσης την παρατεταμένη αντοχή σου, ώστε να αντέχης σε σατθερό γρήγορο τέμπο. Έαν τώρα κάνεις προπόνηση εκτός σταδίου, θα χρειαστή μιά ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα να τις κάνης σε στάδιο ή σε γήπεδο.
Χοντρικά, αφού θες ένα σταθερό τέμπο στα 5΄το χιλιόμετρο, αυτό συνεπάγεται 2΄τα 400 μέτρα. Άρα θα πρέπει να μάθης τον οργανισμό σου να τρέχη με 2΄τα 400μ. σταθερά. Άρα θα σπάσης την εξάσκησή σου έτσι ώστε ζέσταμα+καθαρή προπόνηση+αποθεραπεία να είναι από 7 έως 8 χιλιόμετρα. Παράδειγμα 2 χιλ. ζέσταμα+5 χιλ. προπόνηση+600μ. αποθεραπεία.
Η καθαρή σου προπόνηση θα είναι 5 χιλιόμετρα περίπου, σε ταχύτητες που θα έχουν στθερό τέμπο τα 2΄το 400σάρι, με διαλείμματα.
Παράδειγμα:
5Χ60 ανοίγματα, στο 60% της δυνάμεως
10Χ400 (2΄το κάθε 400σάρι) με 100 μέτρα πολύ χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα
ή
Μετά τα ανοίγματα 8Χ400 με 100μ. χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα, 2΄διάλειμα και μετά 1Χ800 στο 4΄
ή
Μετά τα ανοίγματα 4χ1000 στο 5΄ με 2΄διάλειμμα.

Από εδώ κι έπειτα βοηθάει ο καιρός και μπορείς να κάνης περισσότερα χιλιόμετρα με ταχύτερο ρυθμό, εάν έχεις παρέα ακόμη καλλίτερα. Την ημέρα που θα πηγαίνετε γιά χιλιόμετρα και αφού κάνετε την μισή από την προαποφασισμένη απόσταση να εναλλάσετε γιά την υπόλοιπη μισή, την εμπρός θέση καθε 100μ., έτσι ώστε να αναγκάζεστε να έχετε γρήγορο σταθερό ρυθμό. Εάν πάλι τρέχεις μόνος στο ύπαιθρο θα φροντίσης στην μισή τουλάχιστον απόσταση να βάζης σημάδια αρχής και τέλους όπου εκεί θα ανοίγης ρυθμό, αλλά μετά δεν θα χαλαρώνεις πλήρως.
Καλή δύναμη!



Άβαταρ μέλους
Harry
Εξειδίκευση
Εξειδίκευση
Δημοσιεύσεις: 4628
Εγγραφή: πριν από 6 χρόνια
Αγαπημένος εξοπλισμός: Αγαπημένα: Ξυράφια από το Sheffield, σαπούνια Dimitri's και πινέλα Simpsons!
Τοποθεσία: Αθήνα
Has thanked: 4725 times
Been thanked: 5937 times
Ηλικία: 44

Δημοσίευση από Harry » πριν από 5 χρόνια

Μαρίνο με εντυπωσίασες! Έκανες στίβο παλαιότερα;
Σε γενικές γρμμές θα συμφωνήσω με τον Μαρίνο, αλλά θα πρότεινα να ακολουθήσεις ένα μεγαλύτερης διάρκειας πρόγραμμα που θα βάζεις σιγά - σιγά τις απαιτητικές προπονήσεις στο πρόγραμμά σου. Συνήθως 1 φορά την εβδομάδα tempo και την επόμενη εβδομάδα διάλειμματικη. Η τέμπο προπόνηση σε ετοιμάζει στο να μπορείς να ακολουθείς τον ρυθμό του αγώνα για μεγάλο διάστημα και η διαλειματική σου βελετιώνει την ταχύτητα. Μεγάλη προσοχη πριν τις απαιτητικές προπονήσεις στο ζέσταμα και στην αποθεραπεία.
Υπάρχουν πολλά sites με προγράμματα προπόνησης, θα σου πρότεινα να ρήξεις μια ματιά εδώ.
Ίσως θα άξιζε κάποια στιγμή και η αγορά ενός εξειδικευμένου ρολογιού που σε βοηθάει να προπονήσεις βάσει των σφιγμών της καρδιάς σου.

Στη διάθεσή σου για περεταίρω διευκρινήσεις και κουβέντα!


Χάρης


Απάντηση

Επιστροφή στο “Αθλητισμός”